Советы психолога

Признаки стрессового напряжения

 

  •          Невозможность сосредоточиться на чем – то
  •          Слишком частые ошибки (нехарактерные для этого человека)
  •          Ухудшение памяти, внимания.
  •          Слишком часто возникают чувство усталости.
  •          Очень быстрая речь, быстрая ходьба
  •          Мысли часто «улетучиваются»
  •          Довольно часто появляются боли (голова, спина, область желудка)
  •          Повышенная возбудимость и раздражительность
  •          Появление агрессивности, конфликтности
  •          Проявление нетерпеливости, нервозности
  •          Резкие перепады настроения, негативные эмоциональные реакции(страх, разъяренность, слезы)
  •          Потеря чувства юмора
  •          Пристрастие к вредным привычкам и появлению навязчивых движений
  •          Появление чувства душевного опустошения
  •          Постоянное ощущение недоедания либо потеря аппетита (вообще потерян вкус к еде)
  •          Невозможность закончить начатое занятие, снижение работоспособности, неорганизованность
  •          Отрицательное отношение к жизни.
свернуть

Самомассаж

Приём эффективен при онемении мышц тела.

Даже в течение напряжённого дня всегда можно найти время для маленького отдыха и расслабиться. Помассируйте определённые точки тела. Надавливайте не сильно, закрыв глаза. Вот некоторые из этих точек:

 

- межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями;

- задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой;

- челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы;

- плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами;

- ступни ног: если вы много ходите, отдохните и потрите ноющие ступни перед тем, как идти дальше.

 

Есть несколько простых приёмов, которые помогут вам не забывать о расслаблении среди многочисленных забот повседневной жизни. Большинство из них срабатывает за счёт посылки сигнала, который привлечёт ваше внимание. Например, нитка вокруг пальца может напомнить, что нужно контролировать свои чувства и освобождаться от напряжения.

 

Наденьте часы на другую руку, наденьте или снимите кольцо с пальца или переложите расчёску в сумочке. достаньте из шкафа что-нибудь, что не носили долгое время. Отрастите или сбрейте бороду, измените причёску или место пробора. Скажите себе, что всякий раз, когда вы замечаете это отличие, вам нужно вспомнить о вашем "эмоциональном барометре" и сознательно расслабиться.

 

Решите для себя, что, когда звонит телефон, вы не станете сразу снимать трубку, а подождёте, пока он не позвонит ещё несколько раз. За это время вы сможете сделать вдох и расслабиться.

свернуть

Приемы на переосмысление

«Переименование»

Зачастую наибольшую тревогу вызывает не само событие (например, предстоящий экзамен), а мысли по поводу этого события. Можно регулировать ход мыслей относительно экзамена, придавая им позитивность и конструктивность. Не «трудное испытание», не «стресс», не «крах», а просто «тестирование» или «очередной экзамен».

 

«Разговор с самим собой»

Поговорите с самим собой (можно с родителями или товарищами) о возможных стрессовых ситуациях на экзамене и заранее продумайте свои действия. Следует спросить, какая реальная опасность таится в этом событии, как выглядит худший результат и что в этом случае нужно будет сделать. Каковы возможные трудности экзамена лично для меня и как их облегчить?

 

«Непрерывное сознавание»

Когда вы чувствуете, что становитесь рассеянным и вас что-то смущает, посмотрите на часы. Постарайтесь полностью сосредоточиться на том, что вы будете делать в последующие 10 минут. Не позволяйте себе отвлекаться или уклоняться от этого. Сосредоточьтесь на предстоящей деятельности, независимо от того, деловой это разговор или выполнение какой-то работы. Сохраняйте ровный, уверенный темп. После концентрации внимания на чём-то одном в течение 10 минут вы, скорее всего, почувствуете себя спокойнее, а попрактиковавшись, сможете достигать хороших результатов в течение 2-3 минут.

 

«Концентрация на нейтральном предмете»

В течение нескольких минут сконцентрируйте своё внимание на каком-нибудь нейтральном предмете. Ниже приведены четыре возможности.

1. Запишите 10 наименований предметов, вещей, событий, о которых вы мечтаете. это могут быть не обязательно важные вещи, просто те, которые вам доставляют удовольствие, например домашний праздник.

2. Медленно сосчитайте предметы, никак эмоционально окрашенные: листья на ветке, буквы на отпечатанной странице и т.д.

3. Потренируйте свою память, вспоминая 20 осуществлённых вами вчера действий.

4. В течение 2 минут займитесь следующим: запомните те качества, которые вам больше всего в себе нравятся, и приведите примеры каждого из них.

Этот способ состоит в умении сконцентрировать внимание на нейтральных или положительных чертах. Ваше сознание может подсказывать вам, что всё это не имеет абсолютно никакого отношения к происходящему, но это как раз то, что вам поможет. Отвлекаясь от своих привычных мыслей, вы разрываете круг отчаяния. Через несколько минут позитивного отвлечения вы можете снова сосредоточиться на том, что вам следует делать.

 

 

свернуть

ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ В ОСТРОЙ СТРЕССОВОЙ СИТУАЦИИ

1. В острой стрессовой ситуации не следует принимать (пытаться принимать) никаких решений. Исключения составляют стихийные бедствия, когда речь идёт о спасении самой жизни.

2. Сосчитайте до десяти.

3. Займитесь своим дыханием. Медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдох осуществляйте постепенно, также через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с вашим дыханием.

Дальнейшие события могут развиваться в двух направлениях.

 

А. Стрессовая ситуация застигла вас в помещении.

4. Встаньте, если это нужно, и, извинившись, выйдите из помещения. Например, у вас всегда есть возможность пойти в туалет или какое-нибудь другое место, где вы сможете побыть один.

5. Воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой.

6. Медленно осмотритесь по сторонам, даже в том случае, если помещение, в котором вы находитесь, хорошо вам знакомо или выглядит вполне заурядно. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывайте их внешний вид.

7. Затем посмотрите в окно на небо. Сосредоточьтесь на том, что видите. Когда вы в последний раз вот так смотрели на небо?

8. Набрав воды в стакан (в крайнем случае - в ладони), медленно, сосредоточено, выпейте её. Сконцентрируйте своё внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.

9. Выпрямитесь. Поставьте ноги на ширину плеч и на выдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи, так чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышите глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте делать это в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямитесь; действуйте осторожно, чтобы не закружилась голова.

 

Б. Стрессовая ситуация застигла вас где-либо вне помещения.

10. Осмотритесь по сторонам. Попробуйте взглянуть на окружающие предметы с разных позиций, мысленно называйте всё, что видите.

11. Детально рассмотрите небо, называя про себя всё, что видите.

12. Найдите какой-нибудь мелкий предмет (листок, ветку, камень) и внимательно рассмотрите его. Разглядывайте предмет не менее четырёх минут, знакомясь с его формой, цветом, структурой таким образом, чтобы суметь чётко представить его с закрытыми глазами.

13. Если есть возможность выпить воды, воспользуйтесь ею - пейте медленно, сосредоточившись на том, как жидкость течёт по вашему горлу.

14. Ещё раз проследите за своим дыханием. Дышите медленно, через нос; сделав вдох, на некоторое время задержите дыхание, затем так же медленно, через нос, выдохните воздух. При каждом выдохе концентрируйте внимание на том, как расслабляются и опускаются ваши плечи.

В качестве первой помощи этого вполне достаточно. В день, когда вы попадаете в острую стрессовую ситуацию, не принимайте никаких решений. Попробуйте заняться каким-либо простым видом деятельности.

Не повредят умеренные занятия спортом или прогулка - словом любая деятельность, требующая физической активности и сосредоточения, но, опять же, не переусердствуйте.

 

свернуть

Знакомые способы снятия нервно-психологического напряжения:

1. Спортивные занятия.

2. Контрастный душ.

3. Стирка белья.

4. Мытье посуды.

5. Соревнование: свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше.

6. Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче». Затем выбросить на помойку.

7. Громко спеть любимую песню.

8. Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».

9. Смотреть на горящую свечу.

10. Вдохнуть глубоко до 10 раз.

11. Погулять в лесу, покричать.

12. Посчитать зубы языком с внутренней стороны.

 

 

свернуть

Приемы снятия напряжения

УПРАЖНЕНИЕ "Лимон"

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

 

УПРАЖНЕНИЕ «Передышка»

Обычно, когда мы бываем расстроены, начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания - один из способов расслабления.

Отложите в сторону все проблемы, которые вас беспокоят. В течение 3 минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза. Если хотите, посчитайте до пяти, пока делаете вдох, и до семи, когда выдыхаете. (Затрата большего количества времени на выдох создаёт мягкий, успокаивающий эффект.) Представьте: когда вы наслаждаетесь этим глубоким неторопливым дыханием, все ваши беспокойства и неприятности улетучиваются.

 

            УПРАЖНЕНИЕ «Убежище»

Представьте себе, что у вас есть удобное надёжное убежище, в котором в можете укрыться, когда пожелаете. Это место совсем не обязательно должно быть реально существующим. Вообразите себе хижину в горах или лесную долину, о которой никто, кроме вас, не знает. Личный корабль, сад, таинственный замок... Мысленно опишите это безопасное безопасное удобное место. Когда ложитесь спать, представьте себе, что вы направляетесь туда. Вы можете там отдыхать, слушать музыку или разговаривать с другом. После того как вы проделаете  это несколько раз, можете фантазировать подобным образом в течение дня. Закройте на несколько минут глаза и войдите в своё личное убежище.

 

УПРАЖНЕНИЕ «Думайте нежно»

Этот приём с помощью воображения снимает физическое напряжение с какой-то конкретной части тела.

 Направьте внимание на напряжённую мышцу. Вообразите, что она превращается во что-то мягкое. Можете представить себе горящую свечу, которую вы держите в руке. Воск тает и капля за каплей капает вам на руку. Вы ощущаете его тепло. Ваши мышцы начинают расслабляться. (Некоторые люди представляют, как их напряжённые мышцы превращаются в глину, хлопок, поролон или вату.)

Если способ "Думайте нежно" ослабляет напряжение хотя бы на 20% или более, вам стоит его использовать. В конечном счёте вы научитесь достигать результатов в течение 60 секунд.

Можете использовать любые образы и картины, ассоциирующиеся с миром и доверием. Например, представить себя в виде свернувшегося клубочком спящего котёнка. А может, вам понравится мягкая сила урчащего от удовольствия льва или львицы. Чтобы расслабить лицо, вы можете представить его себе в виде роскошного цветка.

Можно также ассоциировать свои ощущения с действиями над различными неодушевлёнными предметами. Например, отчаяние представить в виде туго натянутой резинки. Если вы отпустите её конец, она сожмётся, и отчаяние исчезнет. представьте свою проблему в виде лески, которая зацепилась в воде за корягу. Вы отрезали леску, и проблема уплыла. Вообразите, что вы держите ваши несчастья в руке. Медленно раскройте ладонь и дайте им улетучиться.

В дополнение к образам можно использовать некоторые слова и фразы, которые тоже способствуют снятию напряжения. Слова обладают едва ли не магической силой воздействия на нас.

 

УПРАЖНЕНИЕ «Волшебное слово»

 Данный приём прерывает автоматический поток мыслей при помощи успокаивающего слова или фразы.

Выберите простые слова: мир, отдых, покой, успокоиться, уравновешенный. Вместо слов можно считать: 1001, 1002 и т.д. или использовать фразы типа: "глубокое и ещё более глубокое расслабление". пусть мысли проносятся в вашей голове, не давайте им завладеть вами. Закройте глаза и сосредоточьтесь. Повторяйте слово, фразу или считайте про себя в течение 60 секунд. Дышите медленно и глубоко.

 

УПРАЖНЕНИЕ «Простые утверждения»

Повторение коротких, простых утверждений позволяет справиться с эмоциональным напряжением. Вот несколько примеров:

* Сейчас я чувствую себя лучше.

* Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.

* Я могу управлять своими внутренними ощущениями.

* Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.

* Жизнь слишком коротка, чтобы потратить её на всякие беспокойства.

* Чтобы не случилось, я постараюсь сделать всё от меня зависящее для избежания стресса.

* Внутренне я ощущаю, что у меня всё будет в порядке.

Постарайтесь придумать свои собственные формулировки. Делайте их краткими и позитивными; избегайте негативных слов типа "нет" и "не получается". Очень важно повторение. Повторяйте свои утверждения ежедневно по несколько раз вслух или записывайте на бумагу. Попробуйте использовать различные утверждения и выберите то, которое лучше всего вам помогает.

 

УПРАЖНЕНИЕ «Сделайте шаг»

Часто источником беспокойств и огорчений являются реальные (или возможные) события, порождающие нашу неуверенность в своих действиях. Здесь поможет вопрос, обращённый к самому себе: "Что следует предпринять в первую очередь, чтобы выйти из создавшейся ситуации?"

Совсем не обязательно, чтобы этот первый шаг сразу же привёл к решению проблемы. Но без него невозможно начать. Действие рождает надежду, надежда порождает следующее действие. Если вы затрудняетесь решить, с чего начать, изучите предлагаемый список позитивных действий.

* Запишите все свои мысли, касающиеся данной проблемы.

* Запишите все варианты, постепенно сведя их число до 2-3.

* Постарайтесь приспособиться к ситуации, убедив себя воспринимать всё так, как есть.

* Начните с наиболее срочной проблемы.

* Займитесь решением самой приятной и лёгкой части проблемы.

Попросите совета у кого-нибудь, кто способен оценить ситуацию объективно.

 

УПРАЖНЕНИЕ «Снятие напряжения в 12 точках»

Этот приём выделяется среди других своей эффективностью, так как приводит к снятию напряжения во всех основных точках тела.

Несколько раз в день занимайтесь следующими упражнениями. Начните с плавного вращения глазами - дважды в одном направлении, а затем дважды в другом. Зафиксируйте своё внимание на отдалённом предмете, а затем переключите его на предмет, расположенный поблизости. Нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь. После этого широко зевните несколько раз. Расслабьте шею, сначала покачав головой, а затем покрутив шею из стороны в сторону. Поднимите плечи до уровня ушей и медленно опустите. Расслабьте запястья и поводите ими. Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук. Теперь обратитесь к торсу. Сделайте три глубоких вздоха. Затем мягко прогнитесь в позвоночнике вперёд-назад и из стороны в сторону. Напрягите и расслабьте ягодицы, а затем икры ног. Покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки. Сожмите пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, повторите три раза.

Вы сейчас освободились от значительной части напряжения в 12 основных точках тела, и одновременно избавились от раздражения. Таким образом, достигнут двойной эффект.

 

УПРАЖНЕНИЕ «Дыхание на счёт 7-11»

Данный способ помогает снять сильное физическое напряжение, не выходя из стрессовой ситуации.

Дышите очень медленно и глубоко, причём так, чтобы весь цикл дыхания занимал около 20 секунд. Возможно, вначале вы почувствуете затруднение. Но не нужно напрягаться. Считайте до 7 при вдохе и до 11 при выдохе.

Необходимость так долго растягивать дыхание требует полной концентрации внимания.

 

   УПРАЖНЕНИЕ «Вопросы самому себе»

Приём нейтрализует средства, блокирующие ощущения покоя, путём создания новых перспектив в ситуациях прессинга.

Когда вы подозреваете, что преувеличиваете значение какой-то проблемы, задайте себе следующие вопросы:

- Это действительно так важно?

- Рискую ли я чем-нибудь очень важным для себя?

- Будет ли это также важно для меня через две недели, через месяц?

- Стоит ли за это умереть?

- Может ли что-то быть ещё хуже?

- Стоит ли из-за этого так сильно переживать?

 

УПРАЖНЕНИЕ «Повторение очевидного»

Этот способ быстро даёт ясную картину сложившейся ситуации.

Особенно полезно повторять два типа очевидных утверждений.

1. "Я понимаю". Объясняет причину возникновения проблемы или ощущения несчастья: "Конечно, я беспокоюсь - я всегда нервничаю в подобной ситуации. Я понимаю, что нет ничего удивительного и на этот раз". "Мой начальник порой впадает в раздражённое состояние. Я понимаю, что сегодня один из таких дней". "Я понимаю, что ничего страшного не произошло. Просто нужно..."

2. "Я могу". повторение того, что мы можем сделать для смягчения наших проблем, действует по принципу вселения новой веры: "Я могу вспомнить, что в подобных ситуациях люди обычно нервничают, как и я сегодня". "Если мой начальник будет так же раздражителен и через три дня, я могу поговорить с ним".

 

УПРАЖНЕНИЕ «Это я»

Данный способ демонстрирует духовное родство с другими людьми, помогает покончить с эгоцентризмом и развить в себе человечность.

Наблюдая за другим человеком, обратите особое внимание на те черты его характера, в которых вы с ним похожи.

Когда кто-то сделает нечто такое, что вам не нравится, напомните себе, что и вы иногда делаете подобные вещи. У каждого есть свои недостатки, но при этом, в общем-то, всё идёт нормально. Постоянно напоминая себе, что чужие ошибки не представляют собой ничего особенного, вы быстро и эффективно освободитесь от напряжения. Во многих ситуациях такой подход облегчает вам возможность обратиться к человеку с просьбой вести себя иначе.

 

УПРАЖНЕНИЕ «Проблема»

Такое упражнение поможет, если ваш стресс вызван проблемой, «подвисшей в воздухе». Упражнение направлено на достижение внутреннего спокойствия и адекватного отношения к такой проблеме.  В результате выполнения упражнения снижается тревожность и паническое состояние отступает.

Выполняется в течение 10-15 минут.

Сядьте удобно, закройте глаза. Постарайтесь увидеть проблемную ситуацию со стороны, как бы отраженной в зеркале. Включите в эту «зеркальную картинку» ваших ближайших соседей, знакомых или родственников. Представьте дом, в котором вы живете, и людей, живущих вместе с вами.

Когда ваша картинка расширится и станет отчетливей, подумайте о городе, в котором живете, потом о всей стране и тех, кто ее населяет. Продолжая расширять картинку, представьте всю нашу Землю с ее материками, океанами и миллиардами живущих на ней людей.

Еще больше расширяйте «зеркальную картинку»: вообразите Солнечную систему — огромное пылающее Солнце и планеты, вращающиеся вокруг него. Почувствуйте бесконечность Галактики и ее холодное равнодушие к судьбе человечества. Продолжая удерживать в своем воображении картину необъятного Космоса, снова вернитесь к своей проблеме и попробуйте сформулировать ее в двух-трех словах.

В ходе выполнения упражнения актуальная проблема становится менее значимой и утрачивает свое влияние на ваше настроение, стрессовое состояние снимается. А значит, вы готовы к успешному и конструктивному решению проблемы .

 

УПРАЖНЕНИЕ «Внутренний луч»

Упражнение направлено на снижение внутренней напряженности на начальной стадии стресса. Оно поможет вам, если стресс вызван состоянием одиночества, непонимания.

Выполняется в течение 3-5 минут.

Расслабившись и успокоившись, представьте такую картину. В верхней части вашей головы возникает светлый луч. Он движется сверху вниз и медленно освещает ваше лицо, шею, руки и плечи теплым, ровным и приятным светом.

По мере движения луча разглаживаются морщинки, исчезает напряжение в области затылка, исчезают складки на лбу, «опадают» брови, «охлаждаются» глаза, ослабляются зажимы в уголках губ, опускаются плечи, освобождаются шея и грудь. Светлый внутренний луч создает ваш новый облик — успешного и благополучного человека, сдержанного, стабильного, хорошо владеющего собой.

После выполнения упражнения вы почувствуете, что хорошо отдохнули и ваше состояние улучшилось. Вы стали спокойнее, увереннее, уравновешеннее.

 

УПРАЖНЕНИЕ «Мария Ивановна»

Упражнение помогает сгладить неприятный осадок после конфликта на работе, снять стресс, вызванный ссорой с конкретным человеком.

Выполняется в течение 10-15 минут.

Возвращаясь домой после работы, вы еще раз вспоминаете напряженный разговор с сотрудницей. Назовем ее условно Марией Ивановной.

Чувство обиды и раздражения охватывает вас. Ничего хорошего вам это не дает: на фоне усталости после рабочего дня развивается психическое напряжение. Вы пытаетесь забыть о Марии Ивановне, но это удается далеко не всегда. Тогда попробуйте другой способ.

Вместо того чтобы вычеркивать сотрудницу из своей памяти, попытайтесь, наоборот, максимально приблизить ее. Попробуйте по дороге домой сыграть роль «Марии Ивановны».

Подражайте ее походке, манере себя вести, постарайтесь представить, о чем она думает, когда возвращается домой с работы, какова ее семейная ситуация, что ее беспокоит дома, чем она озабочена. Наконец, как она сама относится к вашему с ней конфликту.

Несколько минут такой «психологической игры с образом» ослабят ваше внутреннее напряжение, и вы почувствуете, что успокаиваетесь и ваше отношение к конфликту и к самой Марии Ивановне меняется.

Благоприятные последствия такой игры обнаружат себя на следующий день, когда вы придете на работу. Ваша сотрудница удивится вашему спокойствию и доброжелательности и сама, вероятно, постарается уладить конфликт.

 

УПРАЖНЕНИЕ «Настроение»

Упражнение помогает снять стресс и устранить неприятный осадок после конфликта или произошедшей неприятности, неурядицы, быстро успокоиться и обрести внутренний покой.

Выполняется в течение 15-20 минут.

Возьмите цветные фломастеры или карандаши. Расслабленной левой рукой нарисуйте абстрактный рисунок: линии, цветовые пятна, фигуры. Полностью погружаясь в свои переживания, выбирайте цвет и проводите линии так, как вам хочется, в соответствии с вашим настроением. Вы как бы переносите свое грустное настроение на бумагу, материализуя его.

После того как вы изрисовали весь лист бумаги, переверните его и на обратной стороне напишите 8-10 слов, отражающих ваше настроение. Долго не думайте, пишите те слова, которые сразу же приходят в голову.

Еще раз посмотрите на рисунок, как бы снова переживая свое состояние, и перечитайте написанные слова, а потом энергично, с удовольствием разорвите листок. Скомкайте кусочки бумаги и выбросите их.

Покончив с рисунком, вы избавитесь от плохого настроения и успокоитесь.

 

УПРАЖНЕНИЕ  «Волевое дыхание»

Примите исходное положение стоя, расслабьтесь, установите глубокое, ровное дыхание. Затем, вдыхая ровно и спокойно, одновременно поднимите руки до уровня груди ладонями вверх, согните их в локтях и отведите локти назад. После этого сделайте спокойный выдох с одновременным медленным опусканием рук ладонями вниз. Во время выдоха последовательно напрягаются мышцы рук, плечевого пояса, живота, ног. Можно представить, что опускающиеся руки прессуют находящийся в легких воздух и направляют его вниз в землю. По окончании выдоха напряжение мышц прекращается.

Упражнение повторяется до появления уверенности в своих силах и готовности организма действовать с максимальной отдачей.

 

УПРАЖНЕНИЕ « Активизирующее дыхание»

Займите исходное положение стоя, расслабьтесь, установите ровное, глубокое дыхание, одновременно поднимая руки вверх и скрещивая их перед лицом. После этого, напрягая все мускулы тела, особенно мышцы живота, резко открыв рот, опуская руки через стороны вниз, сделайте выдох. В конце выдоха соберитесь с силой и резко вытолкните из легких остаток воздуха. При выдохе издайте гортанный звук. Вдох и выдох производите замедленно.

Трехкратное повторение этого упражнения позволяет мобилизовать силы и активизировать деятельность.

 

УПРАЖНЕНИЕ «Приятно вспомнить»

Упражнение основано на использовании такого механизма психической саморегуляции, как самоубеждение. В случае неуверенности в своих силах при решении какой-либо задачи рекомендуется представить и про­анализировать опыт успешного решения аналогичных проблем в прошлом. В конце концов, нужно твердо сказать себе: «Я решал задачи и посложнее, решу и эту!»

 

УПРАЖНЕНИЕ «Кинесиологическое»

Большим и указательным пальцами одной руки с силой сдавливаем фалангу каждого пальца другой руки, начиная с ногтевой фаланги, сначала в тыльно-ладонной, затем в межпальцевой плоскости. Потом меняем руки.

Большим пальцем правой руки нажимаем на середину левой ладони. С ощутимым нажимом совершайте круговые движения от центра ладони к периферии, по спирали с выходом на большой палец. Затем то же другой рукой.

 

УПРАЖНЕНИЕ «Контраст»

Упражнение «Контраст» является стержневым для большинства существующих методик обучения релаксации. Оно основано на «законе маятника»: непроизвольное расслабление той или иной группы мышц всегда следует за ее напряжением. Чтобы расслабить, например, стопы и голени, нужно вызвать в соответствующих мышцах напряжение, вытянув ноги и с силой потянув носки на себя. Можно расслабить область вокруг рта, предварительно с силой сжав для этого губы. Можно расслабить бедра, если перед этим надавить стопами на пол, как бы силясь приподнять себя со стула.

Инструкция: Сядьте поудобнее. Сожмите правую руку в кулак. Сжимайте крепче, почти с макси­мальным усилием! Через 10 - 12 секунд свободно бросьте руку на бедро, закройте глаза и прислушайтесь к ощущениям в кисти и правом предплечье. Сконцентрируйтесь на этих ощущениях в течение 3-х минут.

Спектр ощущений, возникающих в мышцах вскоре после того, как с них снято сильное напряжение, довольно разнообразен. Наиболее типичными являются ощущения струящегося тепла, «разбухания» руки, жжения или тяжести, чувство охватывающей руку ленивой истомы или пульсации в мышцах. Все эти или сходные с ними ощущения сигнализируют о том, что мышцы руки глубоко расслаблены. Расслабленная мышца всегда теплая, тяжелая, пульсирующая.

 

УПРАЖНЕНИЕ «Ресурсные образы»

Вспомните или придумайте место, где вы чувствовали бы себя в безопасности, и вам было бы хорошо и спокойно. Это может быть картина цветущего луга, берег моря, поляны в лесу, освещенной теплым летним солнцем, и т. д. Представьте себе, что вы находитесь именно в этом месте. Ощутите запахи, прислушайтесь к шелесту травы или шуму волн, посмотрите вокруг, прикоснитесь к теплой поверхности песка или шершавому стволу сосны. Постарайтесь представить это как можно более четко, в мельчайших деталях.

 

УПРАЖНЕНИЕ  «Стряхни»

Порой мы носим в себе большие и маленькие тяжести, что отнимает у нас много сил. Например, кому-нибудь из вас может прийти в голову мысль: «Опять у меня не получилось. Я не смогу хорошо подготовиться к экзамену». Кто-то настраивает себя на то, что не сдаст экзамен, наделает кучу ошибок и обязательно получит двойку. А кто-то может сказать себе: «Я не такой умный, как другие. Что мне зря стараться?»

Инструкция: Встаньте так, чтобы вокруг вас было достаточно места. И начните отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все неприятное - плохие чувства, тяжелые заботы и плохие мысли о самих себе – слетает с Вас как с гуся вода. Потом отряхните свои ноги с носков до бедер. А затем потрясите головой. Будет еще полезнее, если Вы будете издавать какие-то звуки.… Теперь потрясите лицо и прислушайтесь, как смешно меняется Ваш голос, когда трясется рот. Представьте, что весь неприятный груз с Вас спадает, и Вы становитесь все бодрее и веселее.

 

свернуть

ПРИЁМЫ, ОТВЛЕКАЮЩИЕ ВНИМАНИЕ

 «Непрерывное сознавание»

Когда вы чувствуете, что становитесь рассеянным и вас что-то смущает, посмотрите на часы. Постарайтесь полностью сосредоточиться на том, что вы будете делать в последующие 10 минут. Не позволяйте себе отвлекаться или уклоняться от этого. Сосредоточьтесь на предстоящей деятельности, независимо от того, деловой это разговор или выполнение какой-то работы. Сохраняйте ровный, уверенный темп. После концентрации внимания на чём-то одном в течение 10 минут вы, скорее всего, почувствуете себя спокойнее, а попрактиковавшись, сможете достигать хороших результатов в течение 2-3 минут.

 

 

 «Концентрация на нейтральном предмете»

В течение нескольких минут сконцентрируйте своё внимание на каком-нибудь нейтральном предмете. ниже приведены четыре возможности.

1. Запишите 10 наименований предметов, вещей, событий, о которых вы мечтаете. это могут быть не обязательно важные вещи, просто те, которые вам доставляют удовольствие, например домашний праздник.

2. Медленно сосчитайте предметы, никак эмоционально окрашенные: листья на ветке, буквы на отпечатанной странице и т.д.

3. Потренируйте свою память, вспоминая 20 осуществлённых вами вчера действий.

4. В течение 2 минут займитесь следующим: запомните те качества, которые вам больше всего в себе нравятся, и приведите примеры каждого из них.

Этот способ состоит в умении сконцентрировать внимание на нейтральных или положительных чертах. Ваше сознание может подсказывать вам, что всё это не имеет абсолютно никакого отношения к происходящему, но это как раз то, что вам поможет. Отвлекаясь от своих привычных мыслей, вы разрываете круг отчаяния. Через несколько минут позитивного отвлечения вы можете снова сосредоточиться на том, что вам следует делать.

 

 

свернуть

Информация по теме «Экзаменационный стресс и способы его преодоления»

Тревожность и стресс.

Среди свойств личности, обусловливающих вероятность возникновения стресса, ведущее место занимает тревожность.

Тревога — это смутное, неприятное эмоциональное состояние, характеризующееся ожиданием неблагоприятного развития событий, наличием дурных предчувствий, страха, напряжения и беспокойства.

Тревожность — это склонность человека к переживанию состояния тревоги. Чаще всего тревожность человека связана с ожиданием социальных последствий его успеха или неудачи.

Как и стресс в целом, состояние тревоги не может быть названо однозначно плохим или хорошим.

Иногда тревога является естественной, адекватной, полезной. Каждый человек чувствует тревогу, беспокойство или напряжение в определенных ситуациях, особенно, если он должен сделать что-то необычное или подготовиться к этому. Например, выступление перед аудиторией с речью или сдача экзамена. Человек может испытывать беспокойство, идя по неосвещенной улице ночью или когда он заблудился в чужом городе. Этот вид тревоги нормален и даже полезен, так как побуждает подготовить выступление, изучить материал перед экзаменом, задуматься о том, действительно ли нужно выходить на улицу ночью в полном одиночестве.

В других случаях тревога является неестественной, патологической, неадекватной, вредной. Она становится хронической, постоянной и начинает появляться не только в стрессовых ситуациях, но и без видимых причин. Тогда тревога не только не помогает человеку, но, наоборот, начинает мешать ему в его повседневной деятельности.

Проверить свой уровень тревожности можно с помощью различных тестов. Предлагаю вашему вниманию тест Тейлора.

 

Что такое стресс?

Люди с повышенным уровнем тревожности должны быть готовыми к тому, что в состоянии стресса, каким, например, является экзамен будет затруднительно эффективно выполнять деятельность.

Стресс это реакция нашего организма на нагрузки. Его функция состоит в подготовке организма к преодолению трудностей.

Следующие общие рекомендации помогут вам, если у вас высокий уровень тревожности, развить стрессоустойчивость и предупредить снижение продуктивности в сложных нестандартных ситуациях.

- Рассматривай стрессовую ситуацию как тренажерный зал для тренировки своих нервов.

- Отслеживай свои реакции в разных жизненных обстоятельствах и делай собственные выводы о том, как быть готовым к стрессу.

- Воспринимай трудности как возможность для развития, но не создавай себе лишних трудностей.

- Систематически нагружай и мышцы, и разум – они ответят тебе силой! Помни, что бе напряжения не расслабишься, без усталости не отдохнешь.

- Наблюдай за поведением других людей, когда ты становишься свидетелем их стресса, и анализируй, что в их реакциях хорошо, а что плохо.

- Всматривайся в даль: когда думаешь о перспективах, не ограничивайся тремя соснами, за которыми ничего не видно.

- Всегда имей запасный план действий на случай, если что-то пойдет не так, как ты рассчитываешь. Помни, что парашютисты всегда имеют в своем ранце запасной парашют – на случай, если вдруг основной не сработает.

 

Экзамен, как стрессовая ситуация.

Экзамен сопряжен со стрессом. Главный момент - настроить себя на успех. Ведь если постоянно думать о том, что можно завалить экзамен, что-то забыть, ошибиться в ответе или в расчетах, шанс, что это действительно случится, увеличивается - мысленно вы как бы готовите себя к неуспеху.

Но настроиться на успех - не значит расслабиться - "а, все равно, мол, сдам". Поставьте "большую" цель, внушите себе - "я хорошо подготовлюсь и хорошо сдам экзамен".

И продвигайтесь к ней маленькими шажками, намечая на каждый день определенную программу - выучить столько-то билетов, столько-то тем и т.д.

Этапы подготовки к экзамену: 

  1. За неделю, а лучше за две недели составьте график подготовки, чтения, заучивания экзаменационных вопросов. По каждому предмету необходимо знать, как минимум, основные определения, функции, принципы, методы и другие важные составляющие предмета.
  2. Оставьте два дня на повторение пройденного материала, чтобы освежить в памяти слегка подзабытые вопросы и понятия.
  3. Пропитайтесь изучаемым предметом насквозь, подумайте как он вам поможет в жизни, какого его значение для вас.
  4. В ночь перед экзаменом положите под подушку ответы на вопросы, а утром проснитесь на два часа раньше и пройдитесь по каждому вопросу мельком, вспоминая с чего вы начнете рассказывать каждый вопрос (с какой ключевой фразы).
  5. Постарайтесь быть в хорошем настроении, убедите себя, что все знаете, экзаменаторы – хорошие люди, а удача сегодня будет на вашей стороне.
  6. Придите на экзамен вовремя. Если вы уверены в своих силах и рассчитываете на лучший результат, идите в первой пятерке отвечающих. Преподаватели знают, что в начале всегда отвечают отличники или хорошисты.
  7. Запишите свой ответ желательно дословно. Это даст возможность вам говорить непрерывно и создаст впечатление о высокой степени знания вами предмета. И вообще старайтесь говорить живо, не бойтесь жестикулировать, спрашивать себя. И желательно не прерываться во время ответа. Четкая речь и хорошо построенный и продуманный ответ гарантирует вам большую часть успеха при сдаче экзамена.
  8. Если хотите успешно сдать экзамен, не спорьте с экзаменатором. Почти всегда он окажется правее вас, но даже если и наоборот, то всё равно он это не признает и очень разозлится, что непременно скажется на результате.

Накануне экзамена

• Многие считают: для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. Ты уже устал, и не надо себя переутомлять. Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку. Постарайся выспаться, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением своего здоровья, силы, "боевого" настроя. Ведь экзамен - это своеобразная борьба, в которой нужно проявить себя, показать свои возможности и способности. В пункт сдачи экзамена ты должен явиться, не опаздывая, лучше за полчаса до начала тестирования.

 

Как снизить стресс во время экзамена (тестирования).

Пробегите глазами весь тест, чтобы увидеть, какого типа задания в нем содержатся.
Внимательно прочитаете вопрос до конца, чтобы правильно понять его смысл.
     Если не знаете ответа на вопрос или не уверены, пропустите его, чтобы потом к нему вернуться. Начните с легкого! Начните отвечать на те вопросы, в знании которых Вы не сомневаетесь, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие раздумья.
     Научитесь пропускать трудные или непонятные задания. Помните: в тексте всегда найдутся вопросы, с которыми Вы обязательно справитесь.

 Думайте только о текущем задании! Когда Вы делаете новое задание, забудьте все, что было в предыдущем. Помните, задания в тестах не связаны друг с другом, поэтому знания, которые Вы применили в одном, решенном Вами, как правило, не помогают, а только мешают сконцентрироваться и правильно решить новое задание.

Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят. Метод исключения позволяет в итоге сконцентрировать внимание всего на одном-двух вариантах, а не на всех пяти-семи.
     Оставьте время для проверки своей работы, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.

Если не уверены в выборе ответа, доверьтесь интуиции!

свернуть

Антистрессовая релаксация (рекомендована Всемирной организацией здравоохранения)

1. Лягте (в крайнем случае - присядьте) поудобнее в тихом, слабо освещённом помещении; одежда не должна стеснять ваших движений.

2. Закрыв глаза, дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и примерно на 10 секунд задержите дыхание. Выдыхайте не торопясь, следите за расслаблением и мысленно говорите себе: "Вдох и выдох, как прилив и отлив". Повторите эту процедуру 5-6 раз. Затем отдохните около 20 секунд.

3. Волевым усилием сокращайте отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживайте до 10 секунд, потом расслабьте мышцы. Таким образом пройдитесь по всему телу. Повторите данную процедуру трижды, расслабьтесь, отрешитесь от всего, ни о чём не думайте.

4. Попробуйте как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее вас от пальцев ног, через икры, бёдра, туловище головы. повторяйте про себя: "Я успокаиваюсь, мне приятно, меня ничто не тревожит".

5. Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части вашего тела. Вы чувствуете, как напряжение покидает вас. Чувствуете, что расслаблены ваши плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Лежите спокойно, как тряпичная кукла. Наслаждайтесь испытываемым ощущением около 30 секунд.

6. Считайте до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой ваши мышцы всё более расслабляются. Теперь ваша единственная забота - насладиться состоянием расслабленности.

7. Наступает "пробуждение". Сосчитайте до 20. Говорите себе: "Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым. Неприятное напряжение в конечностях исчезнет".

Это упражнение рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Поначалу оно занимает около четверти часа, но при достаточном овладении им релаксация достигается быстрее.

 

 

свернуть